توضیحات

نوشته شده توسط مشاور نمونه

دسته: مطالب مشاوران

• سلامت روان
• اختلالات روانشناختی
• فردی

تنظیم هیجان یکی از مهمترین مهارتهای روانشناختی است که به ما کمک میکند در موقعیتهای سخت، واکنشهای سنجیده تری داشته باشیم. بسیاری از افراد تصور میکنند کنترل احساسات یعنی سرکوب کردن خشم، ناراحتی، اضطراب یا دلخوری؛ در حالی که تنظیم هیجان به معنای شناخت احساس، پذیرش آن و انتخاب یک رفتار مناسب در برابر آن است. وقتی فرد نتواند هیجانهای خود را مدیریت کند، ممکن است در روابط عاطفی، خانوادگی، شغلی یا تحصیلی دچار واکنشهای تند، تصمیمهای عجولانه یا احساس پشیمانی شود. در این مقاله به زبان ساده بررسی میکنیم که تنظیم هیجان چیست، چرا اهمیت دارد، چه نشانه هایی دارد و چگونه میتوان آن را در زندگی روزمره تقویت کرد.

تنظیم هیجان چیست؟

تنظیم هیجان یعنی توانایی فرد برای شناخت، درک و مدیریت احساسات خود در شرایط مختلف. این مهارت به ما کمک میکند وقتی خشمگین، مضطرب، غمگین یا ناامید هستیم، بدون آسیب زدن به خود یا دیگران رفتار کنیم. تنظیم هیجان به معنای بی احساس بودن نیست، بلکه یعنی احساس خود را جدی بگیریم اما اجازه ندهیم همان احساس، تمام تصمیمها و رفتارهای ما را کنترل کند.

چرا تنظیم هیجان اهمیت دارد؟

احساسات بخش طبیعی زندگی انسان هستند و نمی توان آنها را حذف کرد. مشکل زمانی ایجاد میشود که فرد به جای مدیریت احساسات، تحت تأثیر شدید آنها عمل کند. برای مثال ممکن است در زمان عصبانیت حرفی بزند که بعداً پشیمان شود، هنگام اضطراب از یک فرصت مهم فرار کند یا در زمان ناراحتی تصمیمی بگیرد که به رابطه یا آینده او آسیب بزند. تنظیم هیجان باعث میشود فرد بتواند بین احساس و رفتار خود فاصله ایجاد کند و واکنشی آگاهانه تر نشان دهد.

نشانه های ضعف در تنظیم هیجان

ضعف در تنظیم هیجان می تواند در افراد مختلف به شکلهای متفاوتی دیده شود. برخی افراد خیلی زود عصبانی میشوند، برخی دیگر احساسات خود را پنهان میکنند و در ظاهر آرام هستند اما از درون فشار زیادی را تحمل میکنند. گاهی نیز فرد برای فرار از احساسات ناخوشایند به پرخوری، سکوت طولانی، کناره گیری، پرخاشگری یا وابستگی بیش از حد روی می آورد. اگر فرد پس از هر واکنش احساسی دچار پشیمانی، احساس گناه یا فرسودگی شود، ممکن است نیاز داشته باشد مهارت تنظیم هیجان را جدی تر یاد بگیرد.

تفاوت کنترل هیجان با سرکوب هیجان

بسیاری از افراد تصور میکنند اگر احساسات خود را بروز ندهند، یعنی آنها را کنترل کرده اند. اما سرکوب احساسات معمولاً باعث میشود فشار روانی در درون فرد جمع شود و در زمان دیگری با شدت بیشتری بیرون بریزد. کنترل سالم هیجان یعنی فرد احساس خود را میشناسد، آن را انکار نمیکند، اما برای بیان آن روش مناسب تری انتخاب میکند. برای مثال به جای فریاد زدن میتواند بگوید من از این رفتار ناراحت شدم و نیاز دارم درباره آن صحبت کنیم.

نقش خودآگاهی در تنظیم هیجان

اولین قدم برای تنظیم هیجان، خودآگاهی است. تا زمانی که فرد نداند دقیقاً چه احساسی دارد، نمی تواند آن را درست مدیریت کند. بعضی افراد همه احساسات ناخوشایند را با یک کلمه مثل عصبانیت یا ناراحتی توضیح میدهند، در حالی که ممکن است پشت عصبانیت آنها ترس، شرمندگی، احساس طرد شدن یا ناامنی وجود داشته باشد. هرچه فرد بتواند احساس خود را دقیق تر نامگذاری کند، بهتر میتواند راه مناسب تری برای برخورد با آن پیدا کند.

راهکارهای ساده برای تقویت تنظیم هیجان

یکی از راههای ساده برای تنظیم هیجان، مکث کردن قبل از واکنش است. وقتی احساس شدیدی را تجربه میکنید، چند نفس عمیق بکشید و قبل از حرف زدن یا تصمیم گرفتن چند ثانیه صبر کنید. راهکار دیگر نوشتن احساسات است. نوشتن کمک میکند ذهن از آشفتگی خارج شود و فرد بهتر بفهمد چه چیزی او را ناراحت کرده است. همچنین صحبت کردن با یک فرد امن و قابل اعتماد میتواند به تخلیه سالم احساسات کمک کند.

تکنیک مکث سه مرحله ای

یکی از تمرینهای کاربردی برای مدیریت احساسات، تکنیک مکث سه مرحله ای است. در مرحله اول از خود بپرسید الان چه احساسی دارم؟ در مرحله دوم بپرسید این احساس از کجا آمده است؟ و در مرحله سوم بپرسید بهترین واکنش من در این شرایط چیست؟ این تمرین ساده باعث میشود فرد از واکنش سریع و ناخودآگاه فاصله بگیرد و تصمیمی آرام تر و منطقی تر بگیرد.

تنظیم هیجان در روابط عاطفی و خانوادگی

بخش زیادی از تعارضهای خانوادگی و عاطفی به دلیل ناتوانی در تنظیم هیجان شکل میگیرد. وقتی فرد احساس خود را نمی شناسد یا نمی تواند آن را درست بیان کند، ممکن است به جای گفت وگو، به سرزنش، قهر، تهدید، تحقیر یا سکوت طولانی روی بیاورد. در روابط سالم، افراد یاد میگیرند احساسات خود را بدون حمله به طرف مقابل بیان کنند. جمله هایی مانند من ناراحت شدم، من نیاز دارم شنیده شوم یا بهتر است کمی آرام شویم و بعد ادامه دهیم می توانند از بسیاری از تنشها جلوگیری کنند.

چه زمانی باید از مشاور کمک گرفت؟

اگر شدت احساسات باعث شده روابط، کار، تحصیل یا آرامش فرد دچار مشکل شود، مراجعه به مشاور میتواند بسیار کمک کننده باشد. همچنین اگر فرد مدام دچار خشم شدید، اضطراب مداوم، گریه های طولانی، احساس پوچی، تصمیمهای عجولانه یا احساس پشیمانی بعد از واکنشهای احساسی میشود، بهتر است این موضوع را جدی بگیرد. مشاور می تواند به فرد کمک کند ریشه هیجانهای شدید خود را بشناسد و روشهای سالمتری برای مدیریت آنها یاد بگیرد.

اشتباهات رایج در مدیریت احساسات

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد خود را به خاطر داشتن احساسات منفی سرزنش میکند. داشتن خشم، ترس، غم یا اضطراب به خودی خود بد نیست. مسئله اصلی این است که با این احساسات چه رفتاری میکنیم. اشتباه دیگر این است که فرد تصور کند باید همیشه آرام باشد. انسان سالم همیشه آرام نیست، بلکه یاد میگیرد حتی در زمان ناراحتی نیز رفتار مسئولانه تری داشته باشد.

تمرین روزانه برای تنظیم هیجان

برای تقویت تنظیم هیجان میتوانید هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و سه سؤال ساده از خود بپرسید. امروز چه احساسی را بیشتر تجربه کردم؟ چه چیزی باعث این احساس شد؟ واکنش من مناسب بود یا میتوانستم بهتر عمل کنم؟ پاسخ دادن به این سؤالها به مرور زمان باعث افزایش خودآگاهی و کاهش واکنشهای ناگهانی میشود. این تمرین ساده اگر به صورت مداوم انجام شود، میتواند تأثیر زیادی بر آرامش روانی و کیفیت روابط داشته باشد.

جمع بندی

تنظیم هیجان مهارتی ضروری برای داشتن زندگی آرام تر، روابط سالمتر و تصمیمهای آگاهانه تر است. هدف از تنظیم هیجان حذف احساسات نیست، بلکه یادگیری برخورد سالم با آنهاست. هر فردی ممکن است در شرایط سخت دچار خشم، اضطراب، ناراحتی یا ناامیدی شود، اما با تمرین، خودآگاهی و در صورت نیاز کمک گرفتن از مشاور، میتواند واکنشهای خود را بهتر مدیریت کند. هرچه فرد رابطه سالمتری با احساسات خود داشته باشد، توانایی بیشتری برای ساختن روابط پایدار و زندگی رضایت بخش خواهد داشت.

توضیحات

نوشته شده توسط نسیبه کمالی

دسته: مطالب مشاوران

نشانه‌هایی از اعتیاد که می‌توانند آینده‌ی ازدواج را به خطر بیندازند

یکی از مهم‌ترین مراحل پیش از ازدواج، شناخت دقیق و آگاهانه‌ی طرف مقابل است.

اعتیاد، چه در مراحل اولیه و چه در سطح پیشرفته، می‌تواند تأثیرات مخربی بر زندگی مشترک داشته باشد. برخی از نشانه‌هایی که می‌توانند زنگ خطر وابستگی به مواد را به صدا درآورند، عبارت‌اند از:

✔️ تغییرات ناگهانی در رفتار و خلق‌وخو (رای و براون، ۲۰۱۷): اگر فردی نوسانات خلقی شدید دارد، گاهی بیش‌ازحد پرانرژی و گاهی بی‌حال و افسرده است، ممکن است این تغییرات ناشی از مصرف مواد باشد.

✔️ پنهان‌کاری و دروغ‌گویی (اسمیت و همکاران، ۲۰۱۹): افرادی که وابستگی به مواد دارند، معمولاً در مورد کارهای روزمره، برنامه‌ها و دوستانشان پنهان‌کاری می‌کنند.

✔️ مشکلات مالی بدون توضیح منطقی (ناش و وایت، ۲۰۲۰): خرج‌های بی‌حساب، قرض‌های مداوم و ناتوانی در مدیریت مالی می‌تواند نشانه‌ی اعتیاد باشد، زیرا افراد وابسته به مواد، بخش زیادی از درآمد خود را صرف تهیه‌ی مواد می‌کنند.

✔️ مشکلات شغلی و تحصیلی (گودوین، ۲۰۱۸): اگر فردی به‌طور مداوم شغل خود را از دست می‌دهد، در تحصیل ناموفق است یا تعهد کاری ندارد، این امر می‌تواند ناشی از اعتیاد باشد.

✔️ تغییرات ظاهری و بهداشتی (جانسون، ۲۰۱۶): کاهش وزن شدید، قرمزی چشم‌ها، بهداشت فردی ضعیف و بی‌تفاوتی نسبت به ظاهر می‌تواند نشانه‌ای از مصرف مواد باشد.

ازدواج تصمیمی است که بر تمام ابعاد زندگی تأثیر می‌گذارد. آگاهی از این نشانه‌ها می‌تواند شما را از تصمیمات نادرست دور کند و زمینه‌ی یک زندگی سالم و پایدار را فراهم کند. 🔍 اگر در مرحله‌ی آشنایی هستید، دقت و تحقیق را فراموش نکنید. آگاهی، کلید یک ازدواج موفق است.#اعتیاد

توضیحات

نوشته شده توسط راضیه جمالزاده

دسته: مطالب مشاوران

جو خونه‌مون اینقد جو استرس زا و متشنجی هست که اصلا نمی‌تونم بشینم، دخترم پریا اینقد می‌ترسه، اینقد می‌لرزه که رنگش میشه عین میت دور از جونش. مثل گچ سفید میشه و گریه می‌کنه. صبح تا شب نشستم هی اینو دلداری میدم؛ بغلش می‌کنم و بوسش می کنم میگم مامان به خدا چیزی نیست. نگران نباش. اینقد که استرس داره ما باید کل وقت‌مون را صرف پریا کنیم و بشینیم اینو آرومش بکنیم. تا چند روز پیش که استرس امتحاناش رو داشت بعد که تموم شد خیال‌مون راحت شد که استرس کم شد ولی حالا بدتر استرس این شرایط. یه انفجار نزدیک خونه برادرم اینا اتفاق افتاد و ترکش‌هاش به خونه برادرم خورده. بچه‌هاش ترسیدن و به پریا هم گفتن. این دیگه درصد استرسش اگه ۶۰ بود رسید به ۹۰. از استرس پریا ما هم استرس گرفتیم. نمیتونم اصلا به کارهام برسم. آن‌چه خواندید صحبت مادر پریا دختر ۱۵ ساله‌ایست که همراه خانواده‌‌شان، روزهای جنگ را با دل‌نگرانی سپری می‌کنند و امورات زندگی‌ عادی‌‌شان مختل شده است. اگر شما یا عزیزان‌تان هم این روزها با این تنش روانی درگیرید بقیه مطلب را بخوانید تا بتوانید با آرامش به امور روزانه خود پرداخته و این روزهای سخت را پشت سر بگذارید. ۱. قبل از هر چیز سعی کنید محتوای اخبار و اطلاعات در فضای مجازی را از کانال‌های معتبر و شناخته شده شبکه‌های اجتماعی و رسانه ملی پیگیری کنید. چون دشمن و نفوذی‌های داخلی سعی دارند با شایعات و اخبار کذب، تنش روانی ایجاد کنند و وضعیت موجود را به شدت حاد جلوه دهند. این باعث می‌شود افکار منفی در ذهن شما ایجاد شده و نگرانی شما چند برابر شود و شما احساسات منفی و ناخوشایند را تجربه کنید. ۲. اخبار را برای کودکان و نوجوانان خود بازگو نکنید. اگر فرزندان‌تان گوشی دارند؛ نگذارید این اخبار را بخوانند و ببینند. دیدن اخبار باعث می‌شود کودک و نوجوانان که دارای روحیه حساس و شکننده‌تری هستند بیشتر بترسند و دچار آسیب‌های روانی شوند. ۳. اگر روحیه حساسی دارید فیلم و عکس هایی که از انفجار و تخریب اماکن و زخمی ها و آسیب‌دیده‌ها گذاشته می‌شود را باز نکنید. اجازه ندهید فرزندان‌تان هم این محتواها را ببینند. ۴. اگر می‌توانید و شرایط فراهم هست از موقعیت استرس زا دور شوید. به طور موقت به منزل اقوام و خویشاوندان در شهر و روستاهایی که اوضاع‌شان آرام‌‌تر است بروید. ۵. در صورتی که ناچارید در منزل و شهرتان بمانید، به دستورالعمل‌هایی که از طریق رسانه ملی و کانال‌های معتبر شبکه‌های اجتماعی مخابره می‌شود دقت کافی داشته باشید و آن‌ها را عملی کنید.(برای مثال وقتی صدای انفجار می‌آید پشت پنجره نروید، مدارک و لوازم ضروری خود را جمع‌اوری کرده کنار در خروجی بگذارید و غیره) ۶. افکار منفی (بیچاره شدیم، جنگ حالا حالا ادامه داره، ما شکست می‌خوریم، اسرائیل و آمریکا قوی هستند و ما را بدبخت می‌کنند، قحطی میاد و...) را از ذهن‌تان بیرون کنید و به جایش افکار مثبت (انشاءالله جنگ به زودی تموم میشه، ما پیروز جنگ هستیم، ما قوی هستیم چون ما به خدا و قدرتش ایمان داریم؛ قدرت خدا پشت ماست و از هیچ قدرت پوشالی نمی‌ترسیم و...) را جایگزین کنید. ۷. از فرزندان‌تان بخواهید در مورد افکارشان با شما صحبت کنند و به ایشان بگویید: فرزند عزیزم از چه چیزی ترسیده‌ای؟ با من صحبت کن. مثل مادر پریا که بالا گفتیم به آن‌ها نگویید که "چیزی نیست" چون "چیزی هست، جنگ هست" باید افکار مثبتی که گفتیم را به فرزندان‌تان منتقل کنید. به ایشان بگویید: جنگ شده ولی نباید نگران باشیم چون از استرس و اضطراب مسئله‌ای حل نمی‌شود؛ فقط اینکه حال ما بدتر شده و ممکن است این فشار روانی به جسم ما آسیب برساند. باید سعی کنیم آرام باشیم. صبر و توکل به خدا داشته باشیم تا بتوانیم از این سختی‌ها عبور کنیم. ۸. دعاهای سفارش شده را بخوانید. ذکر بگویید بسیار صلوات بفرستید و به فرزندان‌تان هم سفارش کنید که انجام دهند به ایشان بگویید: گفتن ذکر و خواندن دعا هم به ما آرامش می‌دهد؛ هم اینکه باید برای پیروزی جمهوری اسلامی ایران دعا کرد تا خدا دعایمان را مستجاب کند و زودتر جنگ تمام شود. به معنی دعا و ذکر توجه کنید تا ذهن‌تان از منفی پاک شده و آرام شود. ۹. به ائمه متوسل شوید مخصوصا به امام زمان (عج). به فرزندان خود اطمینان دهید که اتفاقات خوب در راه است(پیروزی شیعیان). بزرگترین اتفاق ظهور امام دوازدهم است که با آمدنش همه جا صلح و آرامش برقرار  و دشمنان نابود خواهند شد. ۱۰. اگر خودتان یا فرزندان‌تان دچار استرس شدید و مثل پریا خانم علائم جسمی داشتید (لرزش بدن، تپش قلب و...) ۱۰ بار نفس عمیق بکشید. با بینی طولانی و تا جایی که می‌توانید نفس بگیرید؛ ۵ الی ۶ ثانیه نفس را در سینه نگه دارید و خیلی یواش و ممتد با دندان‌های روی هم از بین لب‌ها نفس را فوت کنید. این کار به شما کمک می‌کند بدن‌تان به حالت تعادل برگردد. سپس مروری بر افکاری که به ذهن شما حمله کرده است داشته باشید و همان طور که گفتیم افکار منفی را با تغییر به افکار مثبت از ذهن بیرون کنید. به فرزندان‌تان به صورت عملی آموزش دهید. ۱۱. باید بپذیرید که شرایط غیرعادی شده و این آمادگی ذهنی را در خودتان ایجاد کنید که ممکن است صداهای مهیب انفجار بیاید و تا چند روز ادامه داشته باشد. این آمادگی را هم به فرزندان‌تان منتقل کنید تا این‌که یهویی با شنیدن صداهای بلند جا نخورند و یا هنگام بیدار شدن از خواب شوکه نشوند و از آسیب‌های روانی ممکنه در امان باشند‌. به ایشان بگویید صداها مربوط به منهدم کردن موشکای دشمن هستند یعنی ایران داره پیروز میشه. ۱۲. صبور باشید؛ تاب‌آوری خود و فرزندان‌تان را با خواندن قرآن و تکرار افکار مثبت بالا ببرید. آیه‌ی قرآن می‌فرماید: واستعینو بالصبر و الصلوه، ان‌ الله مع الصابرین؛ از صبر و نماز کمک بخواهید زیرا خدا با صابران است(آیه‌ی ۱۵۳ سوره مبارک بقره). در آیه دیگر در مورد کسانی که ایمان آورده‌اند می‌فرماید: فلاخوف علیهم و لاهم یحزنون؛ نه ترسی بر آنان است و نه اندوهگین می‌شوند(آیه‌ی ۳۸ سوره‌ی مبارک بقره). در ذهن‌تان افکار مثبت را مرور کنید و به فرزندتان بگویید: ما که مومن هستیم و به آخرت ایمان داریم باید به قدرت خدا تکیه کنیم تا از سختی‌ها نترسیم و اتفاقات ما را دچار استرس و نگرانی نکند چون هیچ قدرتی بالاتر از قدرت خدا نیست و خدا ما را پیروز می‌کند و اسرائیل و دشمنان نابود می‌شوند. ۱۳. اگر فرزندتان نوجوانی است که به بلوغ عقلی رسیده است با او در مورد مردن و آخرت حرف بزنید و بگویید: اگر در این جنگ برای ما هم اتفاقی بیفتد و ما جان‌مان را از دست بدهیم وارد دنیا و زندگی دیگر می‌شویم که بی‌نهایت لذت‌بخش است پس نباید نگران باشیم چون هیچ وقت ما از بین نمی‌رویم. ۱۴. با راهکارهای بالا سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید تا این آرامش به فرزندان‌تان هم منتقل شود(حال روان مسری است و انرژی مثبت و منفی از فرد به فردی دیگر منتقل می‌شود). ۱۵. اگر استرس و اضطراب شما یا فرزندان‌تان از بین نرفت، از مشاوران روانشناسی کمک بگیرید و با آن‌ها صحبت کنید تا با حال خوب از روزهای سخت جنگ با موفقیت عبور کنید.

توضیحات

نوشته شده توسط راضیه جمالزاده

دسته: مطالب مشاوران

در طی جلسه مشاوره‌، خانم میخواست چیزی را بگوید ولی در گفتنش تردید داشت، جلسه را پیش بردم و از همسرش خواستم چند دقیقه‌ای ما را تنها بگذارد. از خانم پرسیدم آیا مسئله‌ای شما را ناراحت و نگران کرده؟ پاسخ داد: عصبی بودن شوهرم؛ زودجوش میاره و سریع سر هر مسئله‌ای عصبانی میشه و خودزنی می‌کنه و فحش‌های بد و زشتی هم نثار من و بچه‌هام می‌کنه. در حالت عادی خیلی خوب و مهربونه ولی وقتی عصبانی میشه قابل تحمل نیست. من می‌ترسم با این خشم بلایی سر خودش و بقیه بیاره. پسرم هم انگار از باباش یاد گرفته با خواهراش همین رفتارا رو داره و این من رو نگران تر کرده....

آیا شما هم در موقعیت های خاصی از زندگی دچار خشم و عصبانیت شدید؟

خشم از جمله هیجاناتی ست که می تواند آسیب های جبران ناپذیری را برای خود شخص و اطرافیانش ایجاد کند. وقتی انسان دچار این هیجان شود و نتواند آن را کنترل کند عملکردش دچار اختلال شده و ناخودآگاه دست به کاری می زند که ممکن است صدمات سنگین و جبران ناپذیری در پی داشته باشد. پس باید این هیجان را کنترل کنیم.

برای کنترل خشم و عصبانیت:

قبل از هر اقدامی شما باید بخواهید و تصمیم بگیرید که خود را تغییر دهید.

تصمیم خود را یادداشت کنید و به خودتان قول دهید که می‌خواهید ازین به بعد عصبانیت‌تان را کنترل کنید.

اگر برای تان ممکن است، سعی کنید موقعیتی که باعث ایجاد هیجان مذکور در شما شده را ترک کنید.

سعی کنید عکس العملی از خود نشان ندهید؛ لحظه‌ای چشم خود را ببندید و قولی که به خودتان داده‌اید را یادآوری کنید. 

سکوت کنید. 

چند مرتبه نفس عمیق بکشید تا بدن به حالت آرام خود برگردد و آرامش تان حفظ شود. 

اگر امکانش بود، سعی کنید تغییر حالت بدهید. برای مثال اگر ایستاده اید بنشینید. یا نشسته اید بخوابید و نفس عمیق بکشید و یا از نشسته به ایستاده تغییر حالت داده و برای چند دقیقه قدم زده و سعی کنید پشت سر هم نفس عمیق بکشید. 

می توانید برای آرام کردن بدن، همراه نفس کشیدن عمیق از حرکات شل کردن عضلات استفاده کنید. 

حواس تان را از موقعیت پرت کنید. 

ذکر و نام خدا را بگویید. صلوات بفرستید و بر ذکر و معنی آن تمرکز کنید تا ذهن شما از آشفتگی خلاص شود. 

برای چند دقیقه با کار دیگری خودتان را مشغول کنید.

 وقتی توانستید خشم خود را کنترل کنید، با حفظ آرامش‌تان می توانید به موقعیتی که در آن هستید مسلط شوید و با صحبت و راه حل عقلانی موقعیت را کنترل و برای مسئله راه حل پیدا کرده و آن را حل کنید.